Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснуть

Во время сна организм человека отдыхает и настраивается на новый продолжительный день. Хороший и крепкий сон – залог активности и здоровья. Люди, которые имеют проблемы с засыпанием, не  могут полноценно выполнять профессиональные и домашние дела.

Из-за жизни в городах и бешеного ритма жизни каждый второй человек сталкивается с проблемным засыпанием. В статье будут рассмотрены основные причины проблемы и эффективные способы ее решения.

Фазы сна

Люди издревле изучали физиологию сна и механизм его развития. Во время отдыха в организме человека замедляются все процессы, что способствует восстановлению сил к следующему дню. У явления имеется несколько фаз, которые сменяют друг друга в течение всего отдыха:

  1. Быстрая. Во время фазы наблюдается учащенное сердцебиение и дыхание. Мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. На этой стадии человек видит сны.
  2. Медленная. Человек находится в состоянии дремоты и чутко реагирует на внешние раздражители. Во время неглубокой стадии замедляется дыхание и частота сердцебиений. Спящий может быстро прийти в сознание от звонка будильника или громкого разговора.
  3. Глубокая. Во сне человек не реагирует на внешние факторы.

Важно, чтобы во время ночного отдыха человек прошел все стадии сна. Если отдыхающий не войдет в стадию глубокого сна, то он будет чувствовать себя уставшим и вялым весь следующий день.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешают полноценному сну:

  1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающие за вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте. Чтобы облегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет и отключить телевизор. Ели перечисленные мероприятия не дают необходимого результата, то можно воспользоваться маской.
  2. Наличие шумовых раздражителей. Если человек живет в шумном помещении,  то во время ночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
  3. Слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха и сквозняков. Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
  4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоваться подушками и матрасами средней степени жесткости. Каждый человек должен подобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которой ему будет комфортно заснуть.
  5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудно уснуть на грязных простынях и наволочках. Поэтому каждые 7 дней рекомендуется менять постельные принадлежности.

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умения человека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и морально помогают некоторые способы релаксации. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человек сможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходит поэтапно:

  1. Закрывают глаза.
  2. Делают глубокий вдох.
  3. Напрягают определенную группу мышц на 5 секунд.
  4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
  5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, после чего переходят к проработке другой группы мышц.

  Что приготовить на обед быстро, вкусно и полезно

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать все участки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнении комплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснутьBeautiful blonde woman is meditating on bed in her bedroom.

Упражнения на растяжку

Для облегчения засыпания оптимально использовать упражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Желательно выполнять упражнения одному, при этом ведя мысленно внутренний диалог. Такие мероприятия позволят избавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

  • перенос массы тела с пяток на колени;
  • разведение колен в положении, сидя на корточках;
  • вытягивание рук вперед в положении, сидя на коленях (лбом нужно коснуться пола или постели);
  • поочередное расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровно дышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплекс повторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.

Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственное тело.  Методика быстрого засыпания включает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. В положении лежа, человек произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют», «Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
  2. Избавление от мыслей. Для скорейшего абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку в центре лба. На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного расслабления.
  3. Создание на лице маски. Подходит для снятия негативных эмоций, накопленных за день. Упражнение включает в себя приподнимание уголков губ и бровей, расправление лба и т.д. В таком состояние мышцы удерживают до улучшения настроения и расслабления.
  4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза, глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
  5. Визуализация. Желательно, чтобы человек представил себе то, что его беспокоит. Мысленно ему необходимо уничтожить объект своего страха.

Дыхательная гимнастика

Быстро уснуть позволит метод «трех пятерок». Дыхательная гимнастика выполняется по определенному алгоритму:

  • на 5 счетов вдыхают, задерживают дыхание и  выдыхают;
  • постепенно количество секунд вдохов или выдохов увеличивают на 1, например: вдыхают на 5 секунд, а выдыхают на 6.

Важная информация! Нежелательно задерживать дыхание дольше, чем на 15 секунд, так как может развиться кислородное голодание организма.

Дыхательная гимнастика расслабляет мышцы и нормализует кровообращение. Методика концентрирует внимание человека на счете, позволяя ему избавиться от ненужных мыслей и эмоций. Метод «трех пятерок» не рекомендуется практиковать людям, которые страдают от хронических заболеваний или ОРВИ в острой стадии течения.

В начале проведения гимнастики засыпающий может почувствовать у себя легкие головокружения. Это считается нормальным, так как мозг привыкает к отсутствию постоянного притока кислорода.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастика не позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами. Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящего препарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определит целесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждом конкретном случае.

  Что приготовить на ужин быстро — советы повара

Рассмотрим список средств, назначаемых для нормализации процесса засыпания:

  1. Травяные экстракты и гомеопатические препараты – таблетки валерианы, мяты, ромашки;
  2. Транквилизаторы – средства, угнетающие возбудимость нервной системы. Транквилизаторы используются в тех случаях, когда бессонница связана с сильными эмоциональными потрясениями человека.
  3. Снотворные – стимулируют продуцирование гормонов, ответственных за вхождение человека в фазу засыпания.
  4. Витамины. Нередко проблемы со сном наблюдаются с недостатком полезных микроэлементов и витаминов в организме.

Список различных групп препаратов для нормализации сна представлен в таблице:

Растительные средства Снотворные синтетического происхождения Транквилизаторы Гомеопатические средства
Персен; Новопассит; Фиторелакс Афобазол; Седавит; Волосердин Барбовал; Седафитон; Меновален Нотта; Тенотен Пассидорм

Народные средства

Древние предки использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей. Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца, настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха. Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть, если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем к смеси добавляют еще 2 части хмеля. Использовать метод для облегчения процесса засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные компоненты.

Еще один хороший способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение. С этой целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика. Несколько капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или добавляют в ванну.

Настроить организм на спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10.  Легкими движениями аккуратно прорабатывают стопы и ладони. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных рецепторов.

Некоторые продукты также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый лук, гречневую крупу.

Полезные советы

Как уснуть ночью, если не спится? Существует несколько способов, стимулирующих засыпание, без использования медикаментозных средств и других способов, вызывающих привыкание у организма. Рассмотрим ряд полезных советов по борьбе с бессонницей:

  1. Поддержание оптимальной температуры в помещении (19-21 градус).  Из спальни убираются все источники яркого света и громкого звука.
  2. Прием расслабляющей ванны. Теплая вода снимет напряжение с мышц и подготовит организм к ночному отдыху. Предпочтение отдают именно ванне, а не душу.
  3. Обеспечение адекватной вечерней нагрузки организму. Для облегчения сна рекомендуется совершить пешую прогулку или выполнить несколько упражнений из йоги, пилатеса.
  4. Организация отдыха в одно и то же время. Правило позволит организму регулярно вырабатывать гормон мелатонин, участвующий в процессе засыпания.
  5. Прочтение любимой книги. Подходящая литература позволит отключиться от ненужных мыслей и расслабиться. Нежелательно читать на ночь триллеры и детективы, которые приводят нервную систему в возбуждение.
  6. Прослушивание музыки для медитации.

  Что делать если не можешь уснуть — полезные советы

Для борьбы с бессонницей можно использовать один или несколько из перечисленных методов. Они намного безопаснее для человека, чем медикаменты и методы нетрадиционной медицины.

Чего не стоит делать перед сном

Рассмотрим процедуры и действия, которые мешают нормальному процессу засыпания.

  1. Потребление кофе и других тонизирующих напитков менее, чем за 3 часа до сна. Кофеин мешает человеку успокоиться и расслабиться. Это правило касается и потребления спиртных напитков.
  2. Работа или игры за компьютером. Яркий свет, исходящий от прибора мешает мозгу настроиться на режим отдыха.
  3. Просматривание смартфона или телевизора.
  4. Потребление жидкости менее, чем за 1 час до отдыха. Процедура будет способствовать учащению позывов к мочеиспусканию.
  5. Сон в дневное время. Отдых позволяет человеку лучше себя чувствовать, но негативно сказывается на распорядке дня.
  6. Прием пищи за 2 часа до сна. Из-за переваривания еды организм длительное время будет оставаться в стадии бодрствования.

Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснуть

Важная информация! Нужно отказаться от интенсивных физических нагрузок перед сном. Во время них в организме выделяется гормон адреналин, мешающий процессу засыпания.

Нормализация сна у людей, работающих в ночную смену

Бессоннице чаще подвержены люди, которые имеют сменный график работы. Для того, чтобы нормально отдыхать им следует придерживаться нескольких правил:

  • плотно зашторивать окна днем во время отдыха;
  • по максимуму освещать рабочее время.

Перечисленные рекомендации основаны на том, что гормон мелатонин (ответственный за засыпание) вырабатывается только в темноте. Нежелательно отводить дневному сну более 2-3 часов. Потребление кофе допустимо только перед началом работы.

Читайте также:  Бессонница после запоя: что делать, как восстановить сон

Борьба с бессонницей во время беременности

Нарушение сна при вынашивании ребенка – распространенная проблема. Она обусловлена гормональными перестройками в организме женщины и увеличением живота в размерах. К другим причинам нарушения сна во время беременности относят:

  • бодрствование малыша во время беременности;
  • появление признаков пищеварительных нарушений (изжоги, вздутия в животе);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • невозможность найти удобное положение из-за изменившихся размеров живота.

Для устранения проблемы будущим мамам рекомендуется вставать не позже 8-9 часов. Позднее просыпание является одной из причин нарушения ночного отдыха. Также следует избегать позднего ужина.

Будущей маме разрешается съесть перед сном низкокалорийный продукт для облегчения чувства голода (кефир, йогурт, фруктовый салат).

За час до ночного сна беременным лучше  выпить ромашковый чай или теплую медовую воду.

Еще одна причина, мешающая спать будущим мамам – зуд в области живота из-за растягивания кожи. Для устранения признака можно воспользоваться гипоаллергенными кремами или лосьонами.

Другой способ борьбы с проблемой во время ожидания ребенка – массаж стоп и голеней. Особое внимание уделяют ночной одежде беременной: она должна быть просторной и состоять только из натуральных материалов. Во время беременности для улучшения засыпания запрещается принимать снотворные препараты.

Последствия недосыпа

Недосып отражается не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Следует отметить несколько осложнений, спровоцированным плохим качеством сна:

  • нарушение гормонального фона, который приводит к ожирению, развитию сахарного диабета;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • повышение риска возникновения психосоматических заболеваний.

Проблемы со сном ведут к нарушению работоспособности человека и проблемам со здоровьем. Для нормализации процесса засыпания необходимо придерживаться простых правил: поддерживать оптимальную температуру в помещении; убрать из спальни источники яркого света и громкого звука; выполнить несложные физические упражнения перед отдыхом.

Если перечисленные методы не помогают то можно прибегнуть к аутотренингам и средствам народной медицины, включающим в себя ароматерапию, дыхательную гимнастику и массаж.

В тяжелых случаях людям, имеющим проблемы со сном, назначаются снотворные препараты синтетического и растительного происхождения. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы с применением фармакологических средств не рекомендуется, поскольку они имеют большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.

Источник: https://edapress.ru/kak-bystro-usnut-esli-ne-spitsja

Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций

Как заснуть, если не спится: 3 причины, почему одним спится, а другим – нет + 7 превентивных мер для хорошего сна + 10 полезных советов + 3 предостережения.

Бессонница – серьезная проблема современного общества. Раньше она считалась барской болезнью, потому что крестьянин или ремесленник, умаявшись за день физическим трудом, засыпал, едва добравшись до постели.

Сейчас же проблемами со сном страдают многие, начиная со школьников, заканчивая успешными бизнесменами. Есть достаточно простых и эффективных рецептов, как заснуть, если не спится, не прибегая к помощи лекарственных препаратов.

Главное – из их числа выбрать тот, что будет помогать именно вам справиться с бессонницей.

Не спится ночью. Как заснуть?

Ночь придумана для того чтобы спать. Это время для отдыха и восстановления сил. Но, увы, заснуть, несмотря на явное желание это сделать, получается не всегда. Нужно ли бороться с проблемами со сном или пусть все идет, как идет?

1) Как заснуть, если не спится? Иногда ничего не нужно делать!

Все вы знаете о разделении людей на сов и жаворонков, а еще на сонь и тех, кто готов бодрствовать дольше обычного.

Наверняка среди ваших знакомых есть те, что спят по 10 – 12 часов в день и все равно жалуются на то, что не высыпаются. Но есть и представители другой категории: спят не больше 7 часов в сутки, просыпаются рано, но не выглядят уставшими и вялыми.

Почему так?

Причин, почему одним спится много, но они не высыпаются, а другим для отдыха нужно гораздо меньше времени, несколько:

  1. Особенности организма.

    Вот правда: существуют сони, которым из-за особенностей организма для восстановления сил нужно больше времени, чем стандартные 8 часов. В то же время есть уникумы, что готовы посвящать сну не более 4 часов в сутки и при этом хорошо себя чувствовать.

    Достаточно известных людей не считали нужным пытаться заснуть, потому что им не спится, а использовали отыгранные у ночи часы для своей пользы:

    1. Бенджамин Франклин Известный политик, дипломат и ученый благодаря строгому распорядку дня спал не более 4 часов, все остальное время – работал.
    2. Томас Джефферсон Политик не придерживался никакого режима, ложился и поднимался с постели всегда в разное время, при этом не тратя на сон больше 3 часов в сутки.
    3. Юлий Цезарь О нем ходит много легенд. Одна из них гласит, что полководец до того, как обрести абсолютную власть, спал 2 – 3 часа в сутки, причем во время военных походов – вместе с солдатами, разделяя их быт.
    4. Томас Эдисон Ученый и изобретатель уделял сну не больше 5 часов в сутки, потому что трату большого количества времени на валяние в постели считал признаком лени. И пусть завистники утверждали, что диванчик стоит в его рабочем кабинете неслучайно, научные открытия Эдисона говорят сами за себя: много спать ему не приходилось.
    5. Леонардо да Винчи Легендарного художника я оставила на закуску, потому что он, если верить источникам, придерживался авторской системы сна: засыпать на 15 – 20 минут через каждые 4 часа. Таким образом в среднем он спал в сутки около 2 часов.
  2. Разные характеры.

    У кого-то есть сила воли, чтобы не идти на поводу у своего внутреннего голоса: «Завтра же выходной. Давай смотреть телек до глубокой ночи, а затем дрыхнуть до обеда», а кто-то вообще живет без режима и контроля над собой.

  3. Разные режимы.

    Ученые утверждают, что многое зависит от того, когда именно вам спится, а когда – нет. Например, если вы ляжете спать в 22.00, а встанете в 5 утра, то отдохнете гораздо лучше, чем если заснете в 2 ночи, а проснетесь 9.00.

На основании всего вышесказанного можно сделать 2 вывода:

  1. Если вы спите мало, но при этом чувствуете себя прекрасно, не нужно ничего делать с этим. Возможно, вы просто относитесь к великим людям, которым для отдыха нужно гораздо меньше времени, нежели простым смертным.
  2. Если вам не спится лишь иногда (например, бессонница нападает не чаще нескольких раз в год), не нужно сиюминутно пытаться заснуть. Вылезайте из постели и займитесь чем-то приятным и/или полезным. Отоспитесь следующей ночью.

2) Если вам не спится регулярно, нужно найти способ заснуть

Если вы совсем не Цезарь и бессонница постепенно превращает вас в зомби, который ночью пытается заснуть, а днем из-за усталости бросается на людей, то нужно что-то немедленно начинать делать.

Хронический недосып очень опасен, потому что он:

  • делает человека злым и раздражительным;
  • может вогнать вас в депрессию;
  • негативно влияет на иммунную систему, посему повышается риск подхватить болезнь;
  • вызывает параноидальные мысли;
  • снижает трудоспособность и вредит карьере;
  • провоцирует ряд заболеваний;
  • подвергает опасности вашу жизнь: сонный человек невнимательный, а значит может пострадать от электроприборов, попасть под автомобиль и т.д.

Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснуть

Если проблемы очень уж серьезные, допустим, вы испробовали все народные средства, чтобы заснуть, начиная от травяных успокаивающих сборов и заканчивая счетом овец, но ничего не помогает, то пора записываться к доктору.

Прежде всего, следует посетить терапевта – он подскажет, в каком направлении двигаться дальше, возможно, есть смысл обследоваться у кардиолога или невропатолога. Возможно, не спится из-за проблем с сердцем или чем-то еще.

Если вы точно знаете, что вам не спится из-за проблем психологического характера, записывайтесь на прием к психотерапевту.

Как укрепить нервную систему, чтобы не нервничать по пустякам?

Существуют даже отдельные врачи-сомнологи, которые занимаются исключительно теми, кому не спится, но сомнология – очень молодое направление в отечественной медицине и найти подходящего специалиста крайне непросто.

Как заснуть, если не спится — нужно избавиться от некоторых привычек и обзавестись новыми!

Бывают проблемы со сном, вызванные плохим самочувствием или особенностями организма, но чаще всего мы сами виноваты в том, что нам не спится.

Для того чтобы заснуть как младенец, нужно просто кое-что изменить и исправить:

  1. Перестать допоздна засиживаться перед компьютером или за просмотром телевизора.

    Экранное излучение заставляет наш мозг бодрствовать. Лучше перед сном читать, но что-то не слишком возбуждающее – детективы, триллеры и ужастики лучше оставить для дневного времени.

  2. Дышать свежим воздухом.

    Возьмите за привычку прогуливаться вечером, если криминогенная обстановка в вашем районе позволяет подобную смелость. В крайнем случае – хорошо проветривайте спальню, чтобы уснуть. В духоте плохо спится.

  3. Смените матрас вместе с подушками или хотя бы – постельное белье.

    Возможно, вам не спится, потому что условия неподходящие. Улучшите комфортабельность своего ложа. В целях чистоты эксперимента можно и цвет стен спальни сменить на более успокаивающий, например, бежевый или светло-зеленый.

  4. Не переедать на ночь.

    Вам не спится из-за мести желудка: он бодрствует, потому что вынужден перетравливать все то, что вы в него напихали. Вам, вместо того, чтобы заснуть, придется к нему присоединиться.

  5. Отказаться от возбуждающих напитков.

    Не стоит вечером кофейничать или чаевничать. Во-первых, из-за содержащегося там кофеина, который слишком возбуждает. Во-вторых, из-за мочегонного эффекта этих напитков.

    Какой тут сон, если мочевой пузырь требует посещения туалета. Если пытаетесь заснуть, потому что не спится, выпейте лучше мятки с мелиссой.

  6. Больше уставать.

    Доказано: люди, которые тяжело трудятся физически, редко страдают от бессонницы. Если вам часто не спится, начните бегать по вечерам или посещать тренировки.

    Возможно, все дело в том, что вы просто не слишком устаете, вот организм и считает, что отдых вам не нужен и не позволяет заснуть.

  7. Завести вечерний ритуал.

    Например, приблизительно в одно и то же время вы:

    • выключаете компьютер;
    • принимаете душ и делаете другие необходимые гигиенические процедуры;
    • облачаетесь в пижаму;
    • проверяете, закрыта ли входная дверь и выключен ли везде свет, газовая плита, электроприборы;
    • включаете ночник и ложитесь в постель с книгой, чтобы немного почитать перед сном.

    Если вы будете проводить подобный ритуал каждый вечер, то будет легче заснуть.

Что делать, если не спится, и чего делать не рекомендуется

Если не спится, а заснуть все же нужно, потому что завтра предстоит трудный день, можно испробовать некоторые простые способы, которые признаны эффективными другими людьми.

В то же время, следует понимать, чего не стоит делать, чтобы заснуть, если вам не спится.

Читайте также:  Компульсивное переедание: что это такое, симптомы, лечение самостоятельно в домашних условиях, последствия

1. Как можно заснуть, если не спится или 10 рекомендаций

Единого универсального рецепта, как заснуть, не существует. Даже снотворные таблетки и те действуют не всегда и не на всех. Попробуйте несколько вариантов из предложенных, и наверняка отыщите свой способ заснуть.

Здоровый сон или больное бодрствование?

Итак, что можно делать, если вам не спится, но вы хотите заснуть:

  1. Включить тихонько расслабляющую музыку, белый шум или звуки природы, навевающие сон. Вот тут, например, можно поискать подходящие композиции – http://7oom.ru/muzyka-dlya-sna.html или тут – http://audio.nur.kz/sbornik-126-dlya-sna
  2. Выпейте ромашковый чай или теплого молока с медом. Это бабушкин способ заснуть, если не спится.
  3. Начните читать какую-то очень нудную книгу, позволяя себе оставить ее только тогда, когда захочется заснуть.
  4. Примите теплую ванну с ароматической пеной. Можно и ароматические свечи зажечь для лучшего эффекта релаксации.
  5. Сделайте то, о чем не перестаете думать. Иногда нам не спится из-за того, что мы что-то не доделали. Я, например, однажды смогла заснуть только после того, как встала и дописала статью.
  6. Согрейте ноги. Удивительно, но именно из-за холодных ног нам не спится, так что теплые носочки или грелка будут кстати, чтобы заснуть.
  7. Избавьтесь от лишних мыслей. Как только мы закрываем глаза, как назло начинает думаться обо всем, начиная от прошедших за день событий, заканчивая строкой из песни, которую никак не удается вспомнить.

    Приучите себя очищать голову изнутри. Да, потребуется сила воли, но постепенно справляться с потоком мыслей будет проще.

  8. Прибегните к ароматерапии. Душистый мешочек или аромалампа с лавандовым, мелиссовым, ванильным, мятным или гераниевым маслом поможет расслабиться и заснуть.
  9. Займитесь дыхательной гимнастикой. Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут заснуть, если не спится:Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснуть
  10. Расслабьтесь при помощи массажа или секса. Если некому помочь заснуть, то можно справиться и самостоятельно как в первом, так и во втором случае. И нечего краснеть, чай не маленькие.

13 способов, как быстро уснуть.

Как улучшить сон и победить сонливость? Основные причины бессонницы.

2. Чего не стоит делать, чтобы заснуть, если вам не спится?

Я когда искала материал для этой статьи, начиталась таких глупостей, что просто ужаснулась. Некоторые способы, как заснуть, если не спится, такие как прочесть заговор, казались откровенно глупыми, а некоторые, например, «встаньте на голову и скрутитесь буквой зю» – еще и опасными.

Не буду перечислять всего. Уверена, что мои читатели – люди разумные и ерунды, которая может им повредить, делать не будут. И все же несколько моментов хотелось бы уточнить.

Итак, чего не стоит делать, чтобы заснуть, если не спится:

  1. Пить снотворное.

    Вы можете прибегнуть к помощи таблеток только в том случае, если вам их приписал доктор после предварительного осмотра.

    Да и в этом случае, следует придерживаться его рекомендаций: сказал пить по одной, значит, так и нужно делать, а не увеличивать дозу самостоятельно. А вот заниматься самолечением (милый фармацевт в ближайшей аптеке сказать, что такие таблетки покупают чаще всего) нельзя.

  2. Терзать холодильник.

    Если вы решили перекусить в надежде, что на полный желудок лучше спится, достигните противоположного эффекта. Регулярные перекусы – это для тех, кто хочет бодрствовать всю ночь.

  3. Нервничать по поводу того, что вам не спится.

    Как только вы начнете раздражаться и заставлять себя заснуть принудительно, остатки сна растворятся окончательно. Сохраняйте абсолютное спокойствие, снизьте уровень тревожности и выгоните из головы скверные мысли – без этих секретов в объятья Морфея не попасть.

Трудно сразу же ответить на вопрос «Как заснуть, если не спится?», потому что причины бессонницы у каждого свои. Лучше подходить к устранению проблемы индивидуально и после анализа, из-за чего же именно вы обзавелись нарушениями сна.

  • Твиттер

Источник: https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-zasnut-esli-ne-spitsja.html

Как быстро уснуть если не спится

Завтра рано вставать, а мозг не хочет засыпать, есть желание переделать множество дел и одно лишь останавливает — все равно на всю ночь не хватит энергии, а еще день и потом будешь разбитый, невыспавшийся. Но как быстро уснуть если не спится, что надо сделать? Рассмотрим несколько примеров, один из которых будет самый действенный.

Как уснуть ребенку

Обычно ребенку достаточно отвлечься от каких то развлечений — планшета, телевизора или компьютера и ребенок уже хочет спать, если еще мама споет колыбельную, то ребенок успокоится и уснет сам и очень быстро.

Бывают, однако, случаи, когда у ребенка имеется расстройство сна и он не спит или забывается на недолгое время. Такое состояние может быть, если у ребенка температура, а у малыша могут резаться зубки. В этом случае жаропонижающее или средство для безболезненного прорезывания зубов могут убрать проблему бессонницы у малыша.

Если же с температурой все в порядке и зубы давно все прорезались — проблема может состоять в том, что ребенок попросту голоден. Его надо покормить, при этом желательно белковой пищей — наши бабушки рекомендовали принимать на ночь стакан теплого молока или кефира.

Потому что в белке животного происхождения содержится аминокислота триптофан, которая при переработке в организме человека переходит в гормон сна — мелатонин. Кстати, этот гормон — необходим, чтобы у ребенка была сильная иммунная защита. Мелатонин является едой для тимуса — железы, которая отвечает за иммунитет организма.

Поэтому многие взрослые люди сейчас принимают непосредственно триптофан — кроме эффекта здорового сна, он способствует хорошему настроению и лечению от депрессии.

Триптофан или мелатонин

Лучше принимать триптофан — организм сам выделит из него мелатонин для сна, часть триптофана уйдет на никотиновую кислоту, которой очень часто не хватает современному человеку из-за перманентного стресса, даже дети страдают от стресса и это доказано.

Если же вам нужно уснуть очень быстро и нет времени ждать — ну хотите вы быстро уснуть за минуту, то в таком случае лучше сразу принять мелатонин. Если есть время подождать, то лучше всего стакан теплого молока.

Если вам не спится ночью

Как быстро уснуть если не спится ночью — встать, успокоится, подумать что беспокоит, возможно и стоит продумать все негативные последствия, а потом вспомнить чудесную пословицу «Утро вечера мудренее» и отправиться спать, не забыв принять мелатонин. Для взрослого отличная дозировка 3 мг, для ребенка 1-1,5 мг.

Если вам не спится днем

А вы хотите уснуть, совет все тоже — отлично помогает теплая ванная, белковая пища. Чем обед сытнее, тем сильнее хочется спать — не забывайте про это. Особенно жирный кусок вареного мяса — это отличный способ избавиться от бессонницы, особенно если вы тратите много энергии и не боитесь набрать лишние килограммы.

Как быстро уснуть, если вам 10, 11, 12, 13, 14 лет или старше

То есть если вы подросток, то в этот момент организм очень податлив различного рода вирусам, тимус работает на полную мощь и расходует слишком много мелатонина.

В этом случае у вас два выхода — ешьте больше белковой пищи, старайтесь не перегружаться эмоционально, не смотрите фильмы ужасов, особенно, если вы хотите поспать днем или быстро уснуть ночью.

Если вам по обыкновению не спится ночью или днем, то не надо дополнительно играть в компьютерные игры или пить колу или кофе.

Чтобы быстро уснуть, попросите маму сделать вам чай с молоком или сделайте его сами. Чем жирнее будет молоко — тем скорее вы уснете. Также способствует сну — хлеб с маслом или куриный бульон.

Все что содержит триптофан будет помогать быстрому засыпанию. Таким образом, лайфхаком того как быстро уснуть если не спится является аминокислота триптофан — а вот где ее брать — в продуктах питания или в синтезированном виде — выбирать вам.

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи засыпать нелегко, а ворочание, переворачивание и размышления о том, чтобы уснуть, только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение телевизора, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, которые эксперты по сну и исследователи наткнулись на которые и полагаются на такие вещи, как биология и психология, чтобы вызвать расслабление.

Стратегии быстрого засыпания

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы поспать быстрее и лучше спать сегодня вечером. Добавьте эту страницу в закладки, так как использование этих быстрых трюков во сне может сыграть решающую роль в неспокойной ночи и сладких снах.

Дышите правильно

Паттерны дыхания играют роль в нашей нервной системе, связаны с частотой сердечных сокращений и другими аспектами расслабления или возбуждения.

 В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.

Одной из техник, которую некоторые считают за 60 секунд, чтобы уснуть, является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
7: задержите дыхание досчитайте до семи.

  • 8: медленно выдыхайте изо рта до счета восемь, издавая свистящий звук (сморщите губы, если вам неловко).
  • Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как пытаться ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

Правильный матрас

Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других, будут лучше спать на разных уровнях прочности или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему разные фирмы предлагают пять различных типов матрасов. Первый — твёрдый матрас идеально подходит для живота и спины. Пятый самый мягкий матрас, который идеально подходит для боков, бедер и плеч.

Ищете что-то среднее? Ваш выбор матрас средней жесткости.

Стань пещерным человеком

В одно время, до появления смартфонов ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры, и полная темнота идеальны для сна, в то время как искусственное освещение и свет от электроники являются основными разрушителями мелатонина.

Легче заснуть, обустроив свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбуки, ни планшеты, ни смартфоны, ни даже лампы не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения позже восхода солнца.

Читайте также:  Невротическая депрессия (депрессивный невроз): симптомы и лечение заболевания

Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснуть

Начните затемнять свет, по крайней мере, за 30 минут до того, как захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммеры, нагревайте лампочки и используйте приложения на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, уже готов для сна. Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам быстрее заснуть. Кроме того, ничто не кажется таким прекрасным, как завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши биоритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что люди, которые страдают бессонницей, как правило, чувствуют себя теплее по вечерам из-за неспособности поддерживать внутреннюю температуру тела, что может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Идеальная комнатная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов, в зависимости от сезона и ваших личных предпочтений. Если вы хотите, быстро заснуть за пять минут или меньше, охладите комнату до 16 градусов тепла.

Еще один способ ускорить этот процесс — полежать в теплой ванне около двух часов перед сном, что еще больше усилит падение температуры. Некоторые эксперты по сну также советуют спать в хорошей пижаме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Спи инновационно

В то время как свет и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Инновационные волокна, представляет собой технологию, определенную FDA, в которой используются минералы, которые поглощают тепло тела и преобразуют его в инфракрасную энергию. Когда ваши мышцы и ткани поглощают эту энергию, это увеличивает кровоток и местное кровообращение. Это способствует более глубокому сну и более быстрому выздоровлению.

Регулируемые кровати также позволяют менять угол наклона верхней части тела и ног.

 Это может быть особенно полезно для людей, которые имеют такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта. Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

Обмани свой мозг

Вы знаете, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг продумывает неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландские исследования показали, что клиническое применение парадоксальной интенции привело к снижению усилий сна и тревогам при бессонницы по сравнению с ничего не деланием. Аналогичным образом, другое исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум думать, вы также можете попробовать слушать успокаивающие звуки или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самой мысли о сне.

Мечтай

Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш разум пробирается сквозь события дня, смущающие моменты прошлых лет или завтрашний список дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:

Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или еще что-то.
В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся. Съемка прыгающих овечек — часто рекомендуемый пример.

Визуальные аудио визуализации также могут быть полезны. В этих программах вы следуете инструкциям, чтобы расслабиться и представить себе сцены, которые некоторым людям будет легче найти.

Студенческий оздоровительный центр Дартмута и Университет Хьюстона предлагают бесплатные аудиодорожки, чтобы попробовать.
Они могут звучать как хиппи-музыка, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться.

 Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш разум блуждает, но продолжайте возвращать свой фокус на сцену. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

 Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

Измени свой мозг

Увлечение мозговыми волнами может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но предварительные данные показывают поддержку потенциальных терапевтических эффектов. По сути, это включает в себя использование электронных волн для изменения или «захвата» мозговых волн, например, для улучшения внимания, бодрствования или вызывания сонливости.

Как уснуть, если не спится: действенные способы и рекомендации, чтобы заснуть

Обычно это достигается с помощью определенных частот и звуковых паттернов, предназначенных для синхронизации с определенными паттернами мозговых волн. Изучить эффективность аудио «бинауральных ритмов» нелегко, и они не доказаны, но способность белого шума вызывать расслабление и сонливость задокументирована.

Вставьте несколько наушников, лягте и попробуйте бинауральную композицию, или используйте приложение, такое как Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) или Binaural Beats Therapy (Android), чтобы настроиться на сон.

Ешь углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. Другое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут влиять и на сон.

В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты).

 Интересно, что японское исследование обнаружило, что пользу для сна приносит только рис, а не хлеб или лапша.

 Если вы пытаетесь свести к минимуму количество углеводов, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию риса на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка.

 Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала засыпания, а это значит, что планирование состава блюд на ужин может оказаться полезным делом.

 Острая пища также может повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к полноценному сну.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши советы по быстрым способам засыпания?

Источник: https://skvorushka.ru/kak-byistro-usnut-esli-ne-spitsya/

Как быстро уснуть если не спится: 7 способов заснуть за 1 минуту

Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.

Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.

Причины плохого сна

Основные причины бессонницы и проблем с засыпанием :

  1. Стресс. Нервное напряжение, различные переживания вряд ли дадут вам спокойно расслабиться перед сном. Мозг устроен так, что все негативные ситуации прокручивает о тех пор, пока не найдет какое-то решение.
  2. Переутомление. Распространенная причина, которая возникает, если человек получает большой объем информации или много думает о том, что успел и не успел сделать за день. Нервная система не успевает перерабатывать столько информации, защитные механизмы отключаются, наступает переутомление.
  3. Возбуждение. Каждому знакома ситуация, когда до или после какого-либо важного события долго не получается заснуть. Это происходит, потому что мы испытываем сильные эмоциональные переживания, которые заставляют активизироваться и возбуждать мозг.
  4. Нервное истощение. Неприятные события, страхи, связанные с близкими или с работой, иногда заставляют сильно понервничать. Особо впечатлительные люди доводят свой организм до проблем со здоровьем, и отсутствие качественного сна входит в их число.

Причиной бессонница может стать прием некоторых лекарств

Важно! Причинами плохого сна могут быть внешние раздражители: духота, неудобная постель, переедание или недостаток физической активности.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

  1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
  2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
  3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
  4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
  5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
  6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

Источник: https://womansay.net/zdorove/kak-bystro-usnut.html

Ссылка на основную публикацию