Способы и методы борьбы со стрессом: психология

В современном мире человек постоянно подвергается влиянию стресса. Причинами и факторами стрессового состояния, могут выступать любые негативные ситуации. Это может быть конфликт в семейных отношениях или стресс на работе.

Содержание:

При стрессе организм начинает работать совершенно иначе – учащается сердечная деятельность, увеличивается выработка гормонов стресса, происходит нагрузка на нервную систему человека. Таким способом организм пытается справиться с внешними раздражителями. Стресс влияет не только на психику, но также заметно ухудшает физическое состояние.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

Так как стресс – не редкое заболевание, и им страдает большое количество людей по всему миру, то очень важно, какие методы используются для борьбы со стрессом.

Основными методами являются:

Релаксация позволяет отстраниться от проблем, погрузиться в себя, тем самым расслабиться. Необходимо сесть на пол, ноги расположить так, чтобы кончики ступней смотрели друг на друга. Верхние конечности нужно отвести в сторону и выполнить глубокий вдох, а затем выдохнуть воздух.

Длительность упражнения составляет около 7 секунд. В подсознании необходимо представить, что одна за другой части тела постепенно расслабляются. При выполнении человек не должен ощущать тело, оно становится невесомым. Данное упражнение – это отличное средство борьбы со стрессом.

Также прекрасный метод борьбы со стрессом – медитация. Она позволяет успокоиться и расслабиться нервной системе. Для выполнения техники необходимо принять удобную сидячую позу, так, чтобы мышцы смогли полностью расслабиться. Затем необходимо вдыхать и выдыхать воздух, в это время в голове лучше представлять радужные картины, которые вызывают чувство счастья.

Также положительным эффектом обладают дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Эта техника позволять научиться управлению чувством гнева и тревоги, которые возникают при стрессовой ситуации.

Выполняется занятие в горизонтальном или вертикальном состоянии – это необходимо для того, чтобы диафрагма и легкие функционировали правильно.

Ведь, при эмоциональном напряжении у человека сбивается дыхательный ритм.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

Поэтому очень важно освоить данную методику. Так как с ее помощью можно бороться с приступами раздражения. Для выполнения необходимо произвести вдох, а затем длительный выдох – это позволит успокоить нервную систему и расслабить внутренние органы. При выполнении очень важно соблюдать правильный ритм. Специалисты считают, что наиболее эффективным является медленное и постепенное выполнение.

Также можно попробовать тренинг по стрессоустойчивости. Благодаря успокаивающим словам и правильным фразам, возможно внушить необходимые установки. Такой способ способствует снятию страхов и фобий на психологическом уровне и предотвращает развитие негативных последствий.

Важно! При выполнении любой методики борьбы со стрессом человека должна окружать спокойная атмосфера. Только в этом случае получится полностью погрузиться в себя и отстраниться от негативных факторов, которые ухудшают эмоциональное состояние.

Эффективным средством от недуга станет процедура самомассажа. Массажируя определенные точки, можно улучшить циркуляцию крови в мягких тканях, а это будет способствовать лучшей работе сердечной системы и уменьшению уровня тревожности. Также самомассаж способствует улучшению сна. Данный способ оказывает положительное действие на физическое и психологическое состояние.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

При длительном нарушении психического состояния у человека могут возникнуть мысли о смене обстановки. Это вызвано тем, что подсознательно, таким путем, он хочет уйти от места, с которым связаны негативные воспоминания.

Большинство специалистов считают, что смена обстановки – это первый шаг на пуки к выздоровлению. Обязательно необходимо исключить из жизни фактор, который может провоцировать ухудшение эмоционального фона. Смена места приносит человеку только положительные эмоции.

Поездки за город будут способствовать улучшению настроения; свежий воздух положительно сказывается на здоровье.

Внимание! Психологи не призывают кардинально менять свою жизнь. Например, уволиться с работы, переехать в другой город. Они советуют отправиться в отпуск, и каждые выходные находить время для активного отдыха. Стоит побывать в новых городах, завести друзей. Это позволит посмотреть на свое существование с другой стороны.

Чтобы освободиться от плохих эмоций, можно погрузиться в творчество. Например, возможно использование методики АРТ-терапии, которая лечит расстройства психики с помощью живописи.

Весь наколенный негатив за долгое время можно изобразить на холсте, тем самым освободиться от недуга и улучшить эмоциональное состояние.

Для занятий достаточно всего 30 минут в день, чтобы полностью избавиться от проблемы.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

Ученые давно установили факт, что смех продлевает жизнь. Однако, он также эффективен при стрессовых ситуациях. Через него человек забывает о том, что его так долго раздражало, и негативные эмоции, отходят на второй план.

Ароматерапия позволяет человеку почувствовать внутреннюю гармонию через запахи. Эфирные масла изготавливаются на основе растений, что влияет на самоуспокоение. Приятные запахи довольно хорошо воздействуют на психику, а также улучшают самочувствие.

Еще одним дополнительным методом борьбы со стрессом является музыка. Слушая любимые композиции, можно расслабиться телом и душой. Это позволять снизить уровень гормонов, восстановить душевный баланс, отвлечься от страхов и нервозов. При ощущении усталости достаточно включить любимую музыку и полностью в ней раствориться.

Стресс негативно отражается на организме, приводит к внутренним спазмам. Поэтому для того, чтобы восстановить хороший мышечный тонус, необходимо заниматься спортом. Любая физическая нагрузка, хорошо воздействует не только на физическое, но и эмоциональное состояние человека.

При выполнении оздоровительных упражнений улучшается мышечный тонус, повышается выносливость, а также после занятий человек ощущает прилив бодрости. Врачи рекомендуют посещать спортзал, бассейн, а еще каждое утро выполнять лечебную гимнастику.

Это можно использовать при профилактике, так как если человек здоров изнутри, то он будет меньше подвержен стрессовым ситуациям из вне.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

По той причине, что стресс вызывает сжатие мышечных тканей, необходимо делать упражнения, которые позволяют снять внутреннее напряжение. Самым популярным оздоровительным комплексом являются упражнения по системе Якобсона.

Необходимо сжать кулак и удерживать в таком состоянии около 20 секунд, а затем расслабить руку. Человек после этого ощущает некоторое спокойствие, что очень важно в процессе преодоления стресса. Все упражнения построены на том, что происходит чередование напряжения и расслабления на разные группы мышц.

Существует мышечное расслабление по методу Джексона, который направлен на концентрацию и способность саморегуляции. В организме человека содержится 16 групп мышечных тканей.

При выполнении занятий необходимо начинать с верхних и плавно переходить к нижним мышцам. Внимание должно быть сконцентрировано на чувстве расслабленности и полного душевного покоя.

Курс лечения по данной методике составляет от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от стадии недуга.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

Многие замечают, что во время ссоры человек может переходить на повышенные тона или даже кричать. После этого эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому используется метод – крик в пространство. Можно кричать любые слова, главное – весь накопленный негатив выплеснуть наружу. Желательно использовать данный способ в уединенном месте, например, на природе, где никто ничего не услышит.

Накопленные переживания можно написать на бумаге, а затем их сжечь. Необходимо полностью расписать все страхи, переживания, все то, что так долго мучило. Это повлияет на нейтрализацию негатива и позволит начать заново радоваться жизни. При сгорании бумаги происходит преодоление фобий и нервозов. После того, как бумага догорит до пепла, его нужно развеять по ветру.

Важно также попробовать разобраться в себе. Нужно остаться наедине и проанализировать сложившуюся ситуацию. Понять, почему возникла депрессия, и попробовать внутренне с ней бороться. Это возможно только после того, как придет осмысление причины, которая повлияла на возникновение проблемы с эмоциональным фоном.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

Однако бывают случаи, когда без профессиональной медицинской помощи не обойтись. При затяжной депрессии человеку проблематично самому разобраться в себе. Поэтому психологи используют в своей работе психологические методы снятия стресса. Основные способы борьбы со стрессом:

  • гипноз;
  • поведенческая терапия;
  • гештальт – терапия.

С помощью гипноза врач дает пациенту установку, которая борется с негативными эмоциями. Также гипноз позволяет избавиться от плохих мыслей, которые довольно длительное время накапливались в подсознании.

Гештальт – стресс метод, который способствует тому, что человек с помощью врача пытается самостоятельно себе помочь. Найти истинные причины, которые привели к затяжной депрессии. Также с ее помощью больной учится противостоять внешним негативным факторам.

Также для коррекции психического состояния и внутренней разрядки рекомендуется плакать. Мало кто знает, но во время плача из организма выходят гормоны. А так как при стрессе их уровень в организме увеличивается, то плакать полезно – это способствует нормализации гормонального фона.

Любые методы, примененные вовремя, положительно скажутся на психическом здоровье человека.

Источник: https://zelv.ru/psihologiya/stress/61111-osnovnye-sposoby-borby-so-stressom.html

12 методов борьбы со стрессом от ученых – Зожник

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним. 

Не забывайте также штудировать и наш Гид по стрессу.

1. Составьте план дел

Планирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным.

Недоделанные дела усугубляют стресс, – это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник — психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые).

 

2. Сократите список дел

Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе – причина повышения уровня стресса.

Читайте также:  Синдром аспергера: симтомы, признаки болезни, диагностика и лечение

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

3. Делайте глубокие вдохи/выдохи

По мнению ученых глубокие вдохи/выдохи – один из самых простых способов расслабиться,  активизировать в теле “режим расслабления”, это также нормализует давление и позволяет просто лучше себя чувствовать.

4. Распознавайте признаки стресса

  • В American Psychological Association составили следующий список признаков стресса:
  • – Раздражительность,
  • – Усталость,
  • – Головные боли,
  • – Расстройство желудка,
  • – Изменения в пищевом поведение / пропадание аппетита,
  • – Нервозность.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

5. Составляйте и ведите бюджет

Согласно исследованию American Psychological Association деньги – главный фактор стресса для американцев (полагаем, что во многом и для других народов мира). По аналогии с составлением плана дел, психологи рекомендуют также навести порядок и в финансовых планах, что для россиян особенно актуально в ближайший год (или годы) стагнации экономики.

6. Ешьте и пейте разумно

В стрессовое время важно питаться разумно – в привычном режиме, не переедать, получать необходимое количество нутриентов – все это влияет на ваше состояние. Например, нехватка витамина В12 может также являться серьезным толчком к повышению уровня стресса и не только (подробнее: признаки нехватки витамина В12).

Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) – считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.

7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)

В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

8. Поговорите о стрессе с другом

Профессор психологии Шелдон Коэн из Carnegie Mellon University рекомендует для снижения стресса поделиться своими трудностями с другом, который сможет оказать психологическую поддержку, помочь важной информацией, посочувствовать. Кстати, согласно исследования Американской ассоциации психологов, у 43% американцев, сталкивающихся со стрессом, нет близких друзей, к которым они могли бы обратиться за психологической помощью.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

9. Слушайте музыку

В целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society, музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот – может его повысить.

10. Гуляйте и бегайте

Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном – все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

11. Высыпайтесь

В 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.

В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.

12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом

Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.

Способы и методы борьбы со стрессом: психология

  1. Источник: BusinessInsider.com  | перевод: Зожник
  2. на Зожнике:
  3. О важности здорового сна, стрессе и гормонах, ответственных за аппетит
  4. Гид по головной боли
  5. Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога
  6. Как исправить осанку и почему это важно
  7. Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто

Максим Кудеров Понедельник, 21.12.2015

Источник: https://zozhnik.ru/12-dejstvennyx-metodov-borby-so-stressom-ot-uchenyx/

Как бороться со стрессом? 9 самых эффективных способов!!!

Причины возникновения стресса

Для начала необходимо определить, что же такое стресс. Это слово английского происхождения (stress), которое в переводе обозначает – давление, напряжение, сжатие. В психологии – это естественная реакция организма во время опасностей и неприятностей.

По влиянию на психологическое здоровье человека выделяют два вида стрессов: дистрессы и эустрессы.

Дистрессы – стрессы, которые имеют негативное влияние на душевное состояние человека. Если они происходят достаточно редко, то не наносят серьёзного вреда организму. Однако, затяжные стрессы могут привести к более опасному состоянию, когда будет необходима помощь специалиста.

  • Эустрессы – стрессы, которые помогают человеку «проснуться» и «взбодриться».
  • Всем давно известно, что небольшая доза адреналина полезна для организма, и даёт ему положительный толчок энергии.
  • Психологи так классифицируют причины возникновения стресса:

Очень часто люди путают стресс с апатией и прокрастинацией. Так же не надо сразу пытаться искать советы, как избавиться от ипохондрии. Это нечто другое. Потому необходимо знать основные его симптомы.

К таким можно отнести: раздражительность, беспокойство и повышенную тревожность, частые приступы гнева, ухудшение памяти.

Иногда они могут сопровождаться и физиологическими проявлениями: головокружением, резким изменением веса, нарушением сна, жаром или ознобом, повышенной потливостью, сухостью во рту и тремором конечностей.

Для более точной диагностики стресса необходимо обратиться к психологу. Однако, можно попробовать справиться с ним самостоятельно. Просто необходимо понять как бороться со стрессом. Предупрежден, значит – вооружен. Очень мудрое выражение. Не бойтесь искать ответы на свои вопросы в отношении стресса и борьбы с ним. Ведь от этого зависит качество вашей жизни.

  1. Способы преодоления стрессов
  2. и предотвращения их появления
  3. Человеку бывает достаточно сложно выйти из стрессового состояния. Поэтому специалисты рекомендуют принимать такие превентивные меры:

1) Возьмите паузу. Самый первый и часто используемый способ – просто отдохнуть. Многие люди работают «на износ», не оставляя времени для досуга. Такой ритм жизни крайне негативно влияет на наше здоровье и психологическое состояние.

Потому, при стрессовом состоянии специалисты рекомендуют, сделать перерыв в рабочей деятельности и отправится в путешествие. Либо просто взять на работе пару выходных. Не жалейте времени на отдых.

Это просто необходимо для борьбы со стрессом.

2) Решайте проблемы по мере их поступления. Если же у человека накопилось множество нерешенных проблем, которые на него давят, то следует разобраться с ними. Для этого психологи рекомендуют изложить их на бумаге, продумать план действий и приступить к его реализации.

По мере решения задач, человеку будет становиться легче, а груз неудач перестанет давить. В борьбе со стрессом помогает выражение своих мыслей и чувств на бумаге. Это освобождает мозг от лишней информации, которая в избытке является стрессом для человека. Это хороший способ преодоления стресса.

5) Питайтесь правильно. Правильное питание полезно для общего состояния организма человека.

При употреблении достаточного количества витаминов, у человека снижается риск появления стресса и депрессии.

Особенно полезны в этом случае фрукты с высоким содержанием сахара, такие как банан, употребление которого повышает в организме количество гормона радости. А у радостного человека больше возможностей бороться со стрессом.

Так же если женщина следит за питанием и имеет хорошую физическую форму, то это помогает ей в борьбе со стрессом. Ведь если нам нравится наше отражение в зеркале, то мы более уверены в себе и лучше себя чувствуем. Поэтому лишний вес и неприязнь к собственному телу – это не будет причиной возникновения стресса.

У многих людей при стрессе появляется дикий аппетит и постоянное чувство голода. Если вас интересует вопрос, как снизить аппетит, то переходите по выделенной ссылке и ознакомьтесь с полезными советами.

6) Найдите себе любимое дело. Учёными давно доказано благотворное влияние хобби на психологическое здоровье и равновесие людей. Во время досуга человек получает дозу положительных эмоций, которые поднимают настроение, а значит, и помогают бороться с хандрой. Поэтому увлечение любимым делом и саморазвитие – поможет вам, как бороться со стрессом.

Источник: https://kak-stat-krasivoy.ru/kak-borotsa-so-stressom/

10 эффективных способов борьбы со стрессом

Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.

Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль).

Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса.

Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса.

Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.

«Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать», — утверждает Кирби.

Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное.

По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.

Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется).

Читайте также:  Окислительный (оксидативный) стресс: что это такое, причины и лечение

Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.

Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом. Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.

1. Цените то, что имеете

Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием.

Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.

2. Избегайте сослагательных наклонений

Выражения вроде «А что, если?..» только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени

вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно.

Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением.

В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.

4. Отвлекайтесь

Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.

Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе.

Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе.

Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья).

Привыкнув к «тишине», постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.

5. Ограничьте количество потребляемого кофеина

Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания «борись или умри». Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции.

Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать.

Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.

6. Больше спите

Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой.

Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса.

Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон — это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.

7. Никогда не упрекайте себя

Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами.

Большинство из них — всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить.

Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.

Любое высказывание, включающее в себя слова «никогда», «всегда», «худший», не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину.

Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность.

Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.

8. Пересмотрите свои перспективы

Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки — вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса.

Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности.

Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что «Все идет не по плану» или «Точно ничего не получится», пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению «идут не так» или «не сработают».

Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.

9. Дышите глубже!

Простейший способ снизить уровень стресса — дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло.

Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад.

Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.

Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.

10. Пользуйтесь необходимой поддержкой

Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь.

Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе.

В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы.

Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.  

Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга

Источник: https://hr-portal.ru/blog/10-effektivnyh-sposobov-borby-so-stressom

Способы борьбы со стрессом

11 способов, как справиться со стрессом

Способы борьбы со стрессом. Как писал выдающийся ученый Ганс Селье: «Стрессы у нас будут всегда!». Действительность такова, что сложно избежать стрессовых ситуаций.

Человек на протяжении своей жизни часто сталкивается с непростыми ситуациями, которые могут вызвать стресс.

Смена места работы, сдача экзаменов, развод, конфликты на работе или просто сидение на диете – все это является стрессом для организма.

Симптомы стресса.

Стресс — настоящая современная эпидемия, симптомы этого недуга известны всем. Реакция организма на стресс характеризуется бессонницей, головной болью, повышенной нервозностью, упадке сил, болями в желудке и спине.

Если во время не устранить последствия стресса, то затем появятся неуверенность в себе, депрессия. На этом фоне человек может начать выпивать, курить, может развиться лекарственная зависимость.

Вот почему важно нейтрализовать последствия стресса, чтобы уберечься от его потенциального вреда.

Читайте также:  Боязнь прикосновений (гаптофобия): причины возникновения, проявления и лечение

Природа и причины стресса.На стресс современный человек реагирует точно так же, как и миллион лет назад, когда наши предки гонялись за мамонтом и сражались с соседними племенами.

Организм получает команду: «Будет драка» и в результате резко повышается артериальное давление, улучшатся свертываемость крови (на случай ранения), мобилизуется иммунная система (для защиты от микробов), выбрасывается в кровь сахар. Тело полностью готово в случае опасности бежать или обороняться, в кровь выбрасывается много гормонов стресса — адреналина.

Но мы… остаемся на месте, никуда не бежим, мы лишь сжимаем пальцы в кулаки и нервно кусаем губы. В итоге не происходит выхода накопленного внутри адреналина, который подготовил организм, и он начинает негативно действовать на человека изнутри.

Это может проявиться в значительном повышении артериального давления, учащении пульса, в напряжении мышц, появлении головной боли, в расстройстве стула, нарушении сердечного ритма, ухудшении снабжения кислородом сердечной мышцы, что может привести к стенокардии.

Кроме того неизрасходованный адреналин держит в спазмированном состоянии мышцы, что может спровоцировать приступы шейного и поясничного остеохондроза, за счет ущемления нервов, проходящих сквозь толщу мускулов спины.

А сгущение крови (на случай ранений) приводит к ухудшению ее циркулирования по сосудам, в ней повышается содержание холестерина, сахара и мочевой кислоты, что плохо сказывается на работе сердца, мозга и внутренних органов.Сдерживание эмоций, подавление агрессии становятся для нас привычными, мы даже не подозреваем, какой силы психическая энергия накаливается в нас, безуспешно ища выход. Что же делать? Не можем же мы, подобно пещерным людям, драться всякий раз, когда испытываем отрицательные эмоции! К счастью, есть иные способы освобождения негативной психической энергии.

Эффективные способы борьбы со стрессом.

1. Физические упражнения для снятия стресса.

В Японии, например, во многих офисах есть кукла своего босса, которую можно колотить, для выпускания негативной агрессии. Нам наверно еще далеко до продвинутых японцев, но выпустить пар можно и по-другому, например, заняться физкультурой.

Совмещая приятное с полезным, вы не только сбросите отрицательную энергию, но и заодно подтянете фигуру. В этом вам хорошо помогут: бег, ходьба, силовые упражнения (даже подъем по лестнице), йога и танцы.

Любые физические нагрузки полезны, но о собенно хорошо заниматься йогой — она как ничто иное учит овладению непростым искусством виртуозной саморегуляции.

2. Правильное дыхание.

Твоя Iзюминка уже писала, почему необходимо обучаться технике правильного дыхания. Правильно дышать не только полезно для здоровья всего организма, но это выручит вас в ситуации, когда от гнева вам не будет хватать воздуха. Даже если у вас нет еще этого навыка, то просто придя домой спокойно посидите удобно расположившись в кресле или полежите на полу.

Постарайтесь расслабиться, закройте глаза, представьте себе какую-нибудь приятную картину: буд-то бы вы лежите на солнечной лесной поляне или на песочном морском берегу. Вас ласково согревает солнышко своими теплыми лучами, а морской бриз приятно освежает легким ветерком.

Над вами красивое голубое небо, вам хорошо, легко и спокойно, обязательно улыбнитесь, вспоминая такие приятные моменты.

3. Не заедайте стресс и плохое настроение.

Только представьте себе, что будет с вами через месяц, если вы станете поднимать свое настроение бесконечно поглощая булочки и пирожные.

Лучше вместо них съешьте банан, ведь в его вкусной мякоти содержатся антистрессовые вещества, быстро улучшающие настроение. Или выпейте чашечку чая – в зависимости от сорта чая можно либо взбодриться, либо успокоиться.

Зеленый чай хорошо снимает напряжение, имбирный ценится как эликсир любви, черный чай – тонизирует.

4. Аутогенная тренировка.Овладейте приемами аутогенной тренировки. Для начала попробуйте сделать сколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь сосредоточиться не на обиде, а исключительно на процессе дыхания.Слово тоже помогает успокоиться. Вот несколько речевых формул, которые помогут вам в непростых ситуациях.Если вы испытываете нетерпение, хотите, чтобы все побыстрее завершилось, мысленно произнесите: «Придет время — придет пора».Если одна неприятность идет за другой и кажется, что черная полоса в жизни никогда не кончится, скажите: «Когда уже хуже некуда, должно стать хорошо».

Если вы сильно беспокоитесь в ожидании чего-то важного, повторяйте: «Я спокойна, я готова ко всему».

5. Речевые формулы.Умные люди говорят, что выход из безвыходного положения там же, где и вход. И поэтому они советуют полюбить:дело — за бесполезность,цель — за недостижимость,человека — за недостойность,жизнь — за абсурдность,смерть — за неизбежность,истину — за все, вместе взятое,

себя — за то, что ты можешь принять все это.

6. Смех и юмор.

Вы конечно слышали, что смех продлевает жизнь — это общеизвестный факт. Приобретите сборник смешных анекдотов и всегда носите его с собой. Или держите при себе забавную фотографию своего ребенка или домашнего питомца. Поглядев на их милые мордашки, вы улыбнетесь, расслабитесь и cразу же уйдет нервное напряжение.

7. Ароматы, несущие приятные воспоминания и эфирные масла.Еще одно волшебное антистрессовое средство — аромат. Запах духов, которыми вы пользовалась, например, во время отпуска на море, поможет вам вернуть утраченное душевное равновесие.

Оказавшись в родных стенах своего дома, вы можете поднять настроение с помощью сеанса ароматерапии.

Для этого подойдут легкие цветочные ароматы: ромашки, лаванды или валерианы — все они оказывают успокаивающее действие.

Цитрусовые эфирные масла, а также анисовое масло и базилик, помогают нормализовать душевное настроение, снять тревогу и печаль, а свежий аромат вербены – головную боль и тошноту.

8. Любимые мелодии и музыка для снятия стресса.

Чаще слушайте музыку, закачайте любимые мелодии на телефон – они помогут вам расслабиться, улучшить настроение, настроить на позитивный лад.

У меня, например, есть знакомая, которая перед трудными, ответственными мероприятиями, любит вместо утренней гимнастики танцевать перед зеркалом под какую-нибудь музыку, заряжающую позитивом и мотивирующую на победу.

И вы знаете, это действует! Во всяком случае, ей помогает – и просыпаться быстрее, и прилив бодрости обеспечен на весь день и все проходит на удивление гладко, минуя острые углы.

9. Смыть все печали.

Придя домой, примите освежающий душ – встаньте так, чтобы струи массировали вам голову и плечи, а вместе с водой пусть уйдет вся негативная информация, скопившаяся вовремя работы.

Если у вас есть время и желание, то можно принять расслабляющую ванну, наполнить ее любимыми ароматами с помощью эфирных масел, пены для ванны или морской соли.

Вода является лучшим релаксом, успокаивает нервную систему, хорошо расслабляет мышцы, смывает весь негатив.

10. Баня и массаж.Сауна или русская баня великолепно врачует тело и нормализует утраченное душевное равновесие. Как и расслабляющий массаж после баньки или помимо ее — прекрасное успокоительное средство, дарящее умиротворение и ощущение гармонии. Особенно он приятен, когда его вам выполняет любимый человек.

Не расстраивайтесь, если у вас пока нет того, кто бы сделал вам массаж, вы можете себе сами провести простой точечный массаж – шиатсу, который хорошо снимает нервное напряжение. Примерно по полминуты массируйте по очереди точки, находящиеся над верхней губой, на середине между бровями, под нижней губой, по центру ладони.

11. Встретьтесь с любимым человеком.После работы сходите со своим любимым человеком в кафе, или устройте романтический ужин у себя дома при свечах. Неторопливая беседа наедине с любимым, вкусная и красиво поданная еда вместе с бокалом вина, поднимут вам настроение. Ощущение того, что вас любят, вселяют спокойствие и уверенность, а поцелуи усиливают выброс гормонов «счастья». И помните, что хороший секс снимает стресс.Используйте положительный потенциал стресса.Стрессы бывают разными — непродолжительные, которые могут периодически случаться, например, когда вы сдаете экзамен или выступаете перед большой аудиторией, т. е. когда возникает небольшое нервное напряжение. Такие стрессы не опасны для здоровья человека, а наоборот, как считают ученые, помогают организму адаптироваться к изменившейся обстановке, тонизируют иммунитет, что позволяет человеку выживать в новых условиях.Опасным является состояние постоянной нервозности, в которой по тем или иным причинам может находится человек, такой затяжной стресс может привести к депрессии и оказывать плохое влияние на здоровье.К тому же у всех реакция на стресс разная — для кого-то и кратковременный стресс может оказаться разрушающим, в таком случае необходимо нейтрализовать последствия стресса.Выберите способ саморегуляции, подходящий именно вам. Выполняя упражнения, постарайтесь максимально расслабиться. Делайте то, что диктует вам организм. Ведь наше тело гораздо умнее нас самих, нужно лишь уметь его слушать. В результате упражнений вы почувствуете, как внутри растекается тепло, вас начинает клонить в сон — это заработало ваше кровообращение. Просто полежите под легкую расслабляющую музыку или в полной тишине. Есть возможность — поспите, ведь сон— чудесный способ сжигания всех неприятных впечатлений.

Своя техника саморегуляции есть у каждого. Для кого-то достаточно сделать генеральную уборку, другому — повозиться с цветами или совершить шопинг по магазинам. Некоторым нужно просто посмотреть хорошее кино или как следует выспаться.

Сколько людей — столько и способов борьбы со стрессом и снятия нервного напряжения.

Главное не дайте стрессу завладеть вами надолго, не допускайте его разрушающе действовать на ваш организм изнутри, старайтесь как можно быстрее восстановить душевное равновесие.

  •  Берегите себя! 
  • источник

Источник: https://podruzhkii.ru/blog/43813001807/Sposobyi-borbyi-so-stressom

Ссылка на основную публикацию